走。 - 哲一迪旅行网

当我沿着陡峭而嶙峋的小路爬上斯诺登山*（威尔士语：Yr Wyddfa），蔚为壮观的景致一览眼底。我驻足呼吸，山间的空气清冽，带着淡淡的石楠花的蜜香。万籁俱静。我继续往前行走，耳边只有登山靴踩在岩石上的节拍。不一会儿，Ace of Base乐队* 的富有辨识度的旋律《All That She Wants》闯了进来。音乐越来越响，声源很快变得清晰 —— 另一名徒步者大步超过了我，一连串 90 年代金曲从他的背包里抖出。

我们都在试图登顶这座威尔士的最高峰，全凭各自本事。有人抄近道，健步如飞；有人悠然自得，沉醉于自然的气息和声音；有人自带娱乐设备外挂。无论以哪种方式，或多或少地，我们都从徒步中受益：强健心肺，锻炼肌肉，亲近自然，疗愈心情。

固然行走总有好处，但事实证明，选对了路线，会加倍助益于你的健康。有些特别的身心体验。

研究表明，有些环境可以更明显地降低血压，而海边的行走能为我们补充日常所需的维他命，一些独特地形甚至可以激活我们的脑区。现在，不妨就随我一同「云徒步」，一起去探索那些绝妙的徒步之旅。

如果你以为行走只是一种简单的锻炼方式，那就太小瞧它了。过去几十年来，越来越多的证据表明，行走对于心理健康同样大有裨益。其中一个原因是，行走是人类持续最久的节律性活动之一。研究认为，这种节律会促使大脑产生一种特定的脑电波 —— θ波*，频率大约在 7 ~ 8 赫兹之间。这种脑电波有助于改善记忆和认知能力，对心情也同样有好处。

另一个原因是，单单是亲近自然，本身便有益于心理健康：置身绿色的环抱中能缓解压力，而亲水活动甚至更具疗愈效果。

这背后的原理通常会用所谓的「注意力恢复理论」来解释。这一理论认为，集中注意力执行任务，在认知上是非常消耗能量的，我们只能维持一小会儿，很快就会疲劳，进而导致自制力下降，肥胖、抑郁等健康问题。

而大自然通过「温和的吸引力」—— 毫不费力地，我们的注意力被温柔地吸引，由此可以缓解压力，恢复认知能量。在这种放松状态下，大脑的成像明显显现出，前额叶活动减少，低频脑电波像潮水一般冲刷着我们的各个脑区。

这些益处已经令人惊讶，但最新研究还发现，一次好的行走体验，能给你带来的惊喜远不止于此。不妨让我们步入林间。不仅是满目苍翠令人心旷神怡，树木散发的气味也十分宜人。树木和其他植物会释放挥发性有机化合物*（VOCs），这些原本用来吸引授粉者，驱逐天敌的芳香分子，也有益于人类的健康。

以英国常见的西加云杉和苏格兰松为例，它们释放的 α - 蒎烯和 β - 蒎烯堪比良药：不仅具有抗炎作用，还能降低血压，减少压力激素。一些小型研究也表明，它们能提升我们血液中自然杀伤细胞*（Natural Killer Cells）的数量 —— 这类细胞在人体抗炎和抗癌中扮演着至关重要的角色。在动物实验中，蒎烯也被证实对预防中风、癫痫和心脏病有显著效果。

如果你的住处附近并没有森林，也别担心。事实上，根据加州大学欧文分校神经生物学家迈克尔 · 里昂（Michael Leon）的说法，一次好的行走，最好是纳入尽可能丰富多样的气味。「不妨就停下脚步，细嗅蔷薇」。他的研究揭示了嗅觉对于健康的重要性，去年 10 月，他和团队发表了一份报告，提到嗅觉丧失至少与 139 种病症有关。他们还指出，每天嗅闻 40 种不同的味道，可以缓解痴呆症状；在夜间置身于丰富的气味中，既能提升认知能力，还能激活与记忆相关的大脑脑区。

这项研究还显示，「气味丰容」能显著激活大脑钩束 —— 一条与记忆和语言相关的神经通路，通常随年龄增长而衰退，在阿尔兹海默症患者中尤其明显。里昂指出，通过为大脑提供丰富的嗅觉刺激，增强这个区域的功能，或许能延缓衰退过程。他承认，富裕的西方社会中的人们，反而正在面临「嗅觉饥荒」，导致了亚健康状态。「我们频繁淋浴，花更多时间待在室内，闻到的气味种类，远远不到我们祖先在进化中接触的气味的零头」，里昂说：「不论你在行走时闻到了什么气味，只要让你感到愉悦，便越多越好。」

这让我想到了海边。我偏爱西威特灵海滩（West Wittering），沿着苏赛克斯（Sussex）的海岸线绵延数里的黄金沙滩。漫步于此，咸鲜的海雾，夹杂着沙洲的海藻和蕨类植物的香气扑面而来。一直以来，海滨疗养都备受人们推荐，而现在有了科学依据的支撑：海风掠过海面，空气中裹挟着植物、藻类和微生物的活性分子，其中便包含一些有益物质。在最近发表的首项关于海边气味的研究中，研究者将肺细胞暴露在从比利斯奥斯坦德海岸（Ostend）采集的海雾气溶胶之下 —— 剂量相当于你沿着海岸线漫步时所吸入的量。结果显示，这影响了关键细胞通路中的基因表达，包括那些提供抗肿瘤和抗炎反应的基因，以及促进新陈代谢的基因。

沿海徒步的好处还不止于此 —— 它甚至可能为你补充一些关键营养成分。传统观念认为，营养摄取只能靠「吃」，但 2019 年的一项研究提出了颠覆性观点：营养的摄入方式并不重要。英国雷丁大学的史蒂夫 · 罗宾逊（Steve Robinson）和澳大利亚纽卡斯尔大学（Flávia Fayet-Moore）的弗拉维亚 · 法耶特 - 摩尔首创了「气载营养素」（Aeronutrients）的概念。他们近期发表的研究证实：人体肺部能从空气中获取营养，随后通过血液输送至全身及大脑。结论表明，这些飘浮在海边的「气载营养素」，可能补充了我们日常饮食中缺乏的锰、维生素 A 和 B12 ，以及部分必需脂肪酸。一项对照研究发现，居住在海藻丰富的沿海地区的儿童，尿碘的浓度远远高于饮食结构相同、但居住在没有海藻的沿海地区的儿童。这是由于海藻释放的碘蒸气，通过呼吸摄入了这些儿童体内。

「这些关于海边空气的研究十分了不起，」《行走治愈》（The Walking Cure）一书的作者安娜贝尔 · 阿布斯*（Annabel Abbs）赞叹道。她尤其推荐海边悬崖步道，因为那里多了一种对我们更有益的元素。「不仅有富含营养的海风，大量能激活血清素*（情绪调节的关键激素）的反射光，」她说，「还有上下起伏的天然地形，使我们自动开启间歇性徒步训练。」这种在慢速和快速之间交替切换的徒步训练，能提升体能和肌肉力量，还有益于控制 2 型糖尿病。但如果是刻意训练，难免枯燥乏味，长期坚持是个挑战。而行走在起伏的山丘，让你不知不觉就完成训练目标。

所以说，当你开始行走，周围的地形和气味是很重要的考量。但也别忘了欣赏风景。最近，我在苏格兰边境以南的基尔德湖区徒步，之所以选择这条路线，不仅是因为这里松涛阵阵、流水潺潺，也因为这条小径将我引向开阔的荒原 —— 目之所及是一大片奇异的「黄金分形」*（Mid - Fractal）景观。

分形是以不同的尺度重复出现相似图案，这在自然界中相当常见 —— 比如树木枝桠的无限分叉延伸，便是一种分形。

研究表明，点缀着零星树木的稀树草原这类「黄金分形」景观，疏密有致，既不过于复杂，也不过于简单，比其他类型的景观更有益于我们的身心健康。

瑞典农业科学学院的卡罗琳 · 海格哈尔（Caroline Hägerhäll）和同事研究发现，当人们欣赏「黄金分形」的图像时，大脑扫描成像中，相比于其他分形景观更能激发 α 和 β 脑电波 —— 这两种脑电波是保持情绪稳定和专注力的钥匙。

一些研究者推测，我们对稀树草原类景观的偏爱，源于人类进化的历程 —— 这类环境既便于发现捕食者，也提供藏身之所。

尽管牛津大学生物多样性教授、《自然疗愈：自然改善健康的新科学》（Good Nature: The New Science of How Nature Improves Our Health）作者凯西 · 威利斯（Kathy Willis）提醒我们，尚无确凿证据支持该理论。不过，这并不妨碍她身体力行：「条件允许的话，我会优先选择疏林草甸的徒步线路，而非钻入茂密的森林。」

你或许在想：可我生活在城市里，草甸、荒原或悬崖，没法想去就去呀。别担心，这并不是什么大不了的问题。丹麦哥本哈根大学景观设计系教授乌尔丽卡 · 斯蒂格斯多特（Ulrika Stigsdotter）指出：「大家以为必须去绿地徒步才有益健康，实际上，同样有充足的理由表明，城市漫步也好处多多。」

她的团队比较了在哥本哈根的植物园漫步与市中心「City Walk」的健康效益，通过测量血压、心率变异性以及心理情绪等指标对比发现：两种环境下，行走都比乘坐公交，或是待在办公室，更能修复身心。虽然植物园漫步在各项指标上总体得分更高，但「City Walk」仅以微弱差距紧随其后。斯蒂格斯多特指出，即便无甚绿意，但城市中恢弘的建筑，厚重的历史底蕴同样能疗愈心灵。反而是，「那些繁忙的公园未必有助于我们恢复注意力」，「不能简单断定，城市空间有害，而绿地有益。」

不过，如果一旦有机会逃离城市，也请务必抓住。随着研究人员对优质步行要素的深入探究，非城市环境似乎始终更胜一筹。例如，农田边的漫步，减压效果明显由于城市中的散步。此外，散步路上遇到的野生动物的多样性，也能影响我们的身心愉悦度 —— 生物多样性越丰富，我们的幸福感就越强。

一项小型研究发现，午间在自然环境中散步 1.8 公里的人，次日夜间的心率变异性指标明显优于在城市街景中散步的人，表明他们的身体正在从日常压力中获得修复。

当我午间外出散步时，一个问题随之浮现在脑海：我该走多久的路合适？在公园快速地绕行一圈，能吸入足量的挥发性有机化合物吗？除此之外，更长距离的行走 —— 比如朋友最近推荐的慈善马拉松，或者像我岳父岳母每年进行的西班牙圣地亚哥朝圣之路七日徒步 —— 会带来更多的超额收益吗？

在威利斯教授看来，短短的一段步行，成效已经立竿见影：「压力激素的变化是显而易见的 —— 只需 20 分钟绿地散步，就能显著降低压力水平，让你即刻放松下来。」

不过，长时间徒步也的确可能带来更持久的益处。日本的研究人员发现，三天内在松林累计徒步六个小时的人，自然杀伤细胞数量会显著增加，而压力激素持续降低，而且这些效果至少能维持七天。

长距离徒步也有益心理健康。一项针对中老年人的研究证实了这一点，研究发现「通过提供独特的沉思空间，长距离徒步能起到类似于专业心理咨询的效果。」这可能来源于徒步时产生的「心流」状态：研究显示，「心流」状态会抑制大脑前额叶皮层中负责规划和执行功能的区域，从而促进专注，带来平静。一项针对阿巴拉契亚步道徒步者的调查发现，近三分之二的受访者表示，曾在徒步中进入过「心流」状态。

话说回来，我并没有那么大的野心，非要登顶斯诺登山。但登顶后，我看到人们或驻足欣赏美景，或专程寻觅稀有的斯诺登百合，或在峰顶排队自拍，不禁在想：他们当下选择的徒步方式，正影响着哪些生理机能？而我的选择又带来了哪些好处？虽然像Ace of Base这样的流行音乐的确不太适合我 —— 但我想，下山时我定会放慢脚步，细嗅沿途的百合香气。

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